alimento

qué comidas contienen hierro

Pinterest LinkedIn Tumblr

qué comidas contienen hierro ? El hierro es un nutriente esencial para el organismo. es un mineral y un nutriente vital que nuestros cuerpos requieren para funcionar. Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el hierro es importante en el transporte de oxígeno desde los pulmones a todas las regiones del cuerpo.

Si una persona no obtiene suficiente hierro, es posible que no tenga suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que puede provocar fatiga, deficiencia de hierro y anemia.

Los alimentos contienen dos formas de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves. Es el tipo de hierro que su cuerpo puede absorber más fácilmente. Absorbes hasta un 30% del hierro hemo que consumes. En general, consumir carne eleva los niveles de hierro significativamente más que ingerir hierro no hemo.

Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro no hemo incluyen frutas, verduras y nueces. Las comidas sin hierro hemo siguen siendo un elemento importante de una dieta nutritiva y bien balanceada, pero el hierro de estos alimentos no se absorbe tan fácilmente. Absorbes entre el 2% y el 10% del hierro no hemo que consumes.

Cuando combina hierro hemo con alimentos ricos en hierro no hemo, su cuerpo absorbe el hierro más completamente. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las frutas cítricas y los pimientos rojos, amarillos y anaranjados, también pueden ayudar en la absorción del hierro no hemo.

La cantidad y el tipo de hierro en su dieta son críticos. Los alimentos ricos en hierro incluyen:

Pero no se asuste; aquí hay algunos alimentos ricos en hierro para incluir en su próxima receta.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Estos son algunos alimentos que contienen hierro

  • Mariscos
  • legumbres
  • carne roja
  • Pez
  • tofu
  • Espinaca
  • Semillas de calabaza
  • Quinua
  • Pavo
  • Chocolate negro
  • Brócoli
  • Hígado

Ahora hablemos de 10 comidas que contienen hierro.

10 alimentos ricos en hierro para agregar a su dieta son

Espinaca:

La espinaca es una muy buena fuente de hierro para los vegetarianos. 100 gramos de espinacas contienen 2,7 mg de hierro. También contiene 28 mg de vitamina C. La vitamina C también ayuda a que el hierro se absorba mejor en nuestro organismo.

Cocinar espinacas con tomates también ayuda a que nuestro cuerpo absorba mejor el hierro presente en las espinacas.

Además de hierro y vitamina C, las espinacas también contienen vitamina A, K y minerales como magnesio y manganeso. Es bueno para nuestros ojos y huesos y también se usa para regular la presión arterial en pacientes con hipertensión. También reduce el riesgo de cáncer y ayuda con el estreñimiento.

Mariscos:

El hierro es abundante en varios tipos de mariscos. El contenido de hierro en 100 gramos de almeja es de 13,98 mg, mientras que la ostra contiene 5,1 mg. El hierro también se encuentra en mejillones azules, camarones y langostas.

Los mariscos son bajos en calorías y ricos en proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales.

Los mariscos son buenos para el corazón, el cerebro y la pérdida de peso. También son útiles para desarrollar inmunidad.

Tofu:

El tofu es un alimento a base de soja. 100 gramos de tofu contienen 5,4 mg de hierro. El tofu también es una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina B1, manganeso, fósforo, magnesio, zinc, etc.

El tofu mantiene los niveles de colesterol y la salud de los huesos. Reduce el riesgo de anemia y cáncer.

Aves, Carnes Rojas y Pescados:

Si no eres vegetariano, en Internet abundan las recetas saludables y bajas en calorías que utilizan mariscos, aves y carnes rojas. Hacer que estos sean una parte regular de su dieta asegurará que sus niveles de hemoglobina (Hb) se mantengan por encima del promedio.

Los investigadores han descubierto que los riesgos de deficiencia de hierro son menores en las personas que consumen aves, carne y pescado con regularidad.

100 gramos de carne roja como la carne picada contienen 2,7 mg de hierro. También es muy rico en vitaminas del complejo B, selenio, zinc y proteínas, todos ellos muy beneficiosos para la salud general del cuerpo humano. 100 gramos de pollo contienen 1,3 mg de hierro.

Pescados como el atún, las sardinas y la caballa son una rica fuente de hierro.

Granos enteros:

Los cereales integrales también son buenas fuentes de hierro.

El trigo, el mijo, la avena, el arroz integral y la quinua contienen hierro.

100 g de avena contienen 4,7 mg de hierro, mientras que la quinua contiene 1,5 mg de hierro. El trigo tiene 3,9 mg de hierro por cada 100 g, mientras que el mijo contiene 3 mg.

Los cereales integrales también contienen fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los cereales integrales mejoran nuestra digestión y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, obesidad, cáncer, etc.

Chocolate negro:

¿Quién dijo que la comida rica en hierro tiene que ser aburrida? El chocolate negro puede satisfacer nuestras papilas gustativas y también aumentar el contenido de hierro de nuestro cuerpo. 100 gramos de chocolate negro contienen 6,32 mg de hierro.

Comer un poco de chocolate negro después de cada comida contribuye en gran medida a aumentar las reservas de hierro de nuestro cuerpo, pero no debe exagerarse, ya que también tiene una buena cantidad de calorías.

El chocolate negro también contiene grasas buenas, cobre, manganeso, potasio, fósforo, magnesio, zinc, selenio, etc. Ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Legumbres:

Las legumbres como los guisantes, las lentejas, los garbanzos, la soja y diferentes tipos de frijoles son buenas fuentes de hierro.

Los frijoles contienen alrededor de 5 mg de hierro por cada 100 gramos, mientras que los guisantes contienen alrededor de 1,5 mg. El garbanzo tiene 6,2 mg de hierro por cada 100 gramos mientras que las lentejas tienen 3,3 mg.

Las legumbres también son ricas en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, calcio, potasio, zinc, etc. El consumo de legumbres puede protegernos de enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta e inflamación.

Semillas:

Las semillas de sésamo, las semillas de calabaza y las semillas de lino son ricas en hierro. 100 gramos de semillas de calabaza contienen 3,3 mg de hierro, mientras que las semillas de sésamo contienen 14,6 mg y las semillas de lino contienen 5,6 mg de hierro.

También son ricas en calorías, grasas buenas, vitamina A, folato, calcio, potasio, magnesio y varios fitoesteroles. Tienen innumerables beneficios para la salud cuando se consumen regularmente.

Nueces:

Los frutos secos como los pistachos, los anacardos y las almendras son buenas fuentes de hierro.

100 gramos de pistachos contienen 3,9 mg de hierro, mientras que los anacardos contienen 6,7 mg de hierro. Las almendras contienen alrededor de 5,4 mg de hierro por cada 100 gramos.

Las nueces son ricas en proteínas, grasas buenas y varias otras vitaminas y minerales. Pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas y ayudar a perder peso.

Frutas secas:

El hierro se encuentra en frutas secas como ciruelas pasas, pasas y albaricoques. Las ciruelas pasas contienen 0,93 mg de hierro por cada 100 gramos, mientras que las pasas tienen 2,6 mg. Los albaricoques contienen 6,3 miligramos de hierro por cada 100 g.

El consumo diario de estos frutos secos ayuda a combatir la deficiencia de hierro.

Las ciruelas pasas también ayudan a la digestión y ayudan a disminuir los niveles de colesterol en el cuerpo. Las pasas también son buenas para la digestión y fortalecen nuestros huesos. Los albaricoques son ricos en antioxidantes y promueven la salud de los ojos y la piel.

¿Cuánto hierro necesito?

Su ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro depende de su edad y sexo:

  • Niños de 1 a 3 años: 9 miligramos (mg)
    Niños 4-8 — 10 mg
  • Niños 9-13 — 8 mg
    Chicos 14-18 — 11 mg
  • Niñas 9-13 — 8 mg
    Niñas 14-18 — 15 mg
  • Hombres mayores de 19 años: 8 mg
    Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg
    Mujeres mayores de 51 años — 8 mg
    Mujeres embarazadas: 27 mg
    Mujeres que amamantan exclusivamente: 9-10 mg

qué comidas contienen hierro ?  Ahora puedes verlo en este artículo.

comidas que contienen hierro

Source by Descubrelo Todo en Video

Write A Comment