Los ejercicio de Kegel o kegel (también conocidos como ejercicios del suelo pélvico) son una de las mejores formas de mejorar y mantener las funciones del intestino y la vejiga. Los ejercicios de Kegel pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres para aumentar la fuerza de su piso pélvico y pueden ayudar a mejorar o incluso eliminar la pérdida de orina.
¿QUIÉN DEBE HACER KEGEL?
Los ejercicio de kegel son una gran herramienta para muchas personas, ya sea que deseen reducir los síntomas de la incontinencia urinaria o simplemente estén buscando mantener saludable su piso pélvico. Aumentar la fuerza y el tono del piso pélvico puede ayudar a aliviar muchos síntomas, como el prolapso de la vejiga, la fuga de la vejiga y la urgencia urinaria.
Los ejercicio de kegel a menudo se recomiendan para mujeres u hombres cuyo piso pélvico requiere un mejor soporte. Los ejercicios del suelo pélvico, como cualquier otro programa de entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a tensar los músculos y restaurar su función natural en el soporte de los órganos pélvicos y la estabilidad pélvica.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ejercicios de Kegel no son para todos. De hecho, algunas personas pueden incluso hacer más daño que bien al hacer demasiados ejercicios de Kegel.
Algunos trastornos del suelo pélvico son el resultado de que el suelo pélvico está demasiado activo o tenso. Cuando esto sucede, dificulta que el suelo pélvico se relaje y descanse por completo. Esto puede llevar a que el suelo pélvico esté en un estado hiperactivo continuo.
¿Por qué es malo que tu suelo pélvico esté tan activo o tenso todo el tiempo? Cuando su piso pélvico está funcionando continuamente en un estado hiperactivo, le resulta más difícil responder cuando realmente necesita que se contraiga, no solo porque el músculo ya está fatigado, sino porque hay poco margen para que se contraiga más. El músculo ya está en un estado acortado. Por lo tanto, apretar los dientes cuando estornuda o tratar de evitar tener un accidente cuando realmente tiene que ir puede provocar una fuga porque los músculos son menos efectivos en su reacción a la situación.
En estos casos, NO se recomienda hacer Kegels para fortalecer o mejorar el tono. Es difícil saber si tienes un suelo pélvico débil o un suelo pélvico hiperactivo sin consultar a un terapeuta del suelo pélvico, por lo que siempre se recomienda ver uno antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios del suelo pélvico.
Un fisioterapeuta le ayudará a diagnosticar su problema y le puede enseñar cómo hacer correctamente un Kegel, y lo que es más importante, cómo relajar el suelo pélvico.
UNA GUÍA PASO A PASO PARA MUJERES SOBRE CÓMO HACER LOS EJERCICIOS DE KEGEL
Entonces, ¿cómo sabes que estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente? Como cualquier ejercicio, puede ser difícil saberlo al principio. Pero con un compromiso diario, se vuelve instintivo. Aquí hay algunos consejos para hacer ejercicios de Kegel para mujeres:
¿QUÉ MÚSCULOS UTILIZO?
Si puede detener el flujo de orina a la mitad, ha identificado los músculos del piso pélvico. Esa es la parte más difícil del ejercicio. (Si tiene problemas para identificar los músculos correctos, deténgase y programe una cita con un PT del piso pélvico).
¿CUÁNTAS DEBO HACER POR DÍA?
Al actuar con la vejiga vacía, su primer objetivo debe ser contraer los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Luego relájelos durante 5 segundos. En tu primer día, trata de completar 5 repeticiones. A medida que adquiere confianza en su nueva rutina, esfuércese durante 10 segundos a la vez, relajándose durante 10 segundos entre contracciones. (Un total de 10 ejercicios de Kegel completos en cada sesión).
A medida que gane fuerza, puede trabajar hasta 3 sesiones de 10 ejercicios de Kegel completos por día.
TRABAJA TANTO TUS FIBRAS MUSCULARES DE CONGRESIÓN RÁPIDA COMO DE CONGRESIÓN LENTA
Para darle a su piso pélvico un entrenamiento completo, hay dos tipos de ejercicios de Kegel enfocados que puede realizar.
Contracciones musculares rápidas o cortas (ejercicio muscular de contracción rápida): el primer ejercicio se denomina contracción rápida o corta. Trabaja las fibras musculares de contracción rápida que responden rápidamente para comprimir la uretra y cerrar el flujo de orina para evitar fugas.
Para realizar estas contracciones, los músculos se tensan rápidamente, se levantan, se mantienen durante 1 o 2 segundos y luego se vuelven a soltar. Debe continuar respirando normalmente mientras hace estos ejercicios.
Contracciones musculares prolongadas: este ejercicio trabaja en la fuerza de apoyo y la resistencia de las fibras musculares de contracción lenta y se conoce como contracción prolongada.
Para realizar estas contracciones, los mismos músculos que usó con las contracciones rápidas ahora se tensarán, levantarán y mantendrán gradualmente durante varios segundos.
Puede ser difícil mantener la contracción por más de 1 o 2 segundos al principio. Para evitar sobrecargar los músculos, la idea es mantener la contracción durante 10 segundos y luego relajarse durante 10 segundos entre cada contracción larga.
COSAS A TENER EN CUENTA.
Evite flexionar los músculos de su abdomen, muslos o glúteos. Además, trate de no contener la respiración. Respira libremente durante los ejercicios para evitar estresar el resto de tu cuerpo. Para mantener una respiración normal, puede ser útil contar en voz alta los segundos que aguantaste.
REPITE TUS EJERCICIOS 3 VECES AL DÍA.
Apunta a por lo menos 3 series de 10 repeticiones por día. (Después de que le hayas pillado el truco).
DARSE ANIMO.
Los ejercicio de Kegel pueden sentirse incómodos al principio. Pero cuanto más tiempo permanezca con esto, mejor sentirá que los músculos funcionan y la salud de su vejiga obtendrá los beneficios. Como beneficio adicional, se ha informado que los ejercicios de Kegel también aumentan el placer sexual. ¡Sí!
Hombres: ¡haga clic aquí para ver nuestra guía de Kegel específicamente para usted!
Una buena rutina de ejercicios de Kegel podría incluir realizar una serie de diez contracciones cortas y una serie de diez contracciones largas dos o tres veces al día. Tenga en cuenta que la calidad es más importante que la cantidad. Hacer menos ejercicios de Kegel correctamente será significativamente más efectivo que hacer muchos de forma incorrecta. Dependiendo de la gravedad de su problema, debería ver los resultados en tan solo cuatro semanas.
Como ayuda para el entrenamiento de ejercicios de Kegel, puede usar pesas vaginales, varitas u otros dispositivos que brinden resistencia contra las contracciones musculares para ayudar a desafiar el músculo, como aumentar el peso de la mancuerna para flexiones de brazos. Algunas de estas ayudas son recetadas por un profesional de la salud y se usan bajo supervisión profesional, mientras que otras están disponibles sin receta médica.
Hay muchos tipos diferentes en estos días, algunos requieren un inserto vaginal y otros son tan fáciles como ponerse un par de pantalones cortos. Asegúrese de consultar con su fisioterapeuta o médico antes de usar estos dispositivos.
Beneficios de los ejercicio de Kegel
Los ejercicios de Kegel son ejercicios del suelo pélvico que se utilizan para fortalecer los músculos pélvicos. Los músculos del piso pélvico ayudan a aumentar el flujo de sangre hacia la ingle y están activos durante las relaciones sexuales. Si desea mejorar su función sexual, debe esforzarse y dedicar tiempo a los ejercicios de Kegel.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios reales de estos ejercicios? sigue leyendo
Kegels y la salud sexual de los hombres
Los ejercicio de los músculos del suelo pélvico, incluidos los ejercicio de Kegel, te ayudarán a mejorar tu experiencia sexual de muchas maneras. Para empezar, sus erecciones serán más firmes a medida que mejore el flujo de sangre hacia la ingle. Los ejercicios ayudarán a retrasar las eyaculaciones ya que podrá contraer mejor los músculos cuando lo ordene. Un profesional de la salud puede ayudarlo a dominar las eyaculaciones tardías mediante los ejercicios de Kegel. Finalmente, experimentará un mayor placer y un mayor número de orgasmos.
Kegels y disfunción eréctil (DE)
Los ejercicio de Kegel son parte de las opciones de tratamiento para la disfunción eréctil (DE). En algunos casos, tener un cambio de estilo de vida en combinación con estos ejercicios mejora satisfactoriamente los síntomas de la disfunción eréctil. Para algunos hombres, los ejercicios de Kegel se incluyen junto con otras intervenciones como asesoramiento, terapia y otros tratamientos para controlar la disfunción eréctil.
Rehabilitación y Fortalecimiento del Suelo Pélvico
La rehabilitación del suelo pélvico (PFR) es un programa dirigido por un fisioterapeuta. En este programa se utilizan diferentes técnicas para fortalecer los músculos del suelo pélvico. PFR se ha relacionado con ser tan eficaz como someterse a un procedimiento quirúrgico. Además, los hombres que se han inscrito en un programa de PFR informan que obtienen una medida de control durante la eyaculación. Este programa también puede incorporar otras técnicas como el uso de electrodos para estimular los músculos del suelo pélvico. Estos, junto con los ejercicios de Kegel, contribuyen en gran medida a aumentar la fuerza de los músculos pélvicos.
Ejercicio discreto
Aunque existen otros ejercicios para los músculos del suelo pélvico, como las sentadillas y el puente, que ofrecen numerosos beneficios, los ejercicio de Kegel son la única opción discreta que tienes. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar sin que nadie sepa lo que estás haciendo. Puede crear fácilmente una rutina diaria en la que haga los ejercicio una vez al principio de cada hora. Esto significa que los ejercicios de Kegel pueden adaptarse a su estilo de vida sin importar dónde se encuentre o qué otra actividad esté realizando.
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