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Cómo hacer el ejercicio de plancha perfecto

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La tabla es un ejercicio de peso corporal que incluye mantener el tronco en línea recta con el suelo. El ejercicio estático trabaja muchos grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace particularmente beneficioso para el entrenamiento central al mismo tiempo que trabaja los hombros, los brazos y los glúteos.

Las planchas también son una protección eficaz contra el dolor de espalda, que según el NHS es la principal causa de discapacidad en el Reino Unido, ya que fortalecen el torso, lo que a su vez puede ayudar a aliviar la presión en la espalda.

Son una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios, ya que no requieren equipo y son rápidos de realizar.

Ponerse en posición de tabla es relativamente simple, pero la parte complicada es mantener esa posición durante un período de tiempo.

Agregar tablones regularmente a su régimen de ejercicios ayudará a acondicionar su núcleo, mejorar su postura y estabilidad. Para comenzar y encender esos abdominales, pruebe los ejercicios a continuación.

Beneficios

Hay varias ventajas para la salud de las plancha. El núcleo debe ser el foco de cualquier rutina de ejercicios. Tanto la apariencia como la sensación de fuerza y solidez son atractivas. Más significativamente, ayuda al cuerpo a mantener su estabilidad y equilibrio y proporciona energía para todas y cada una de las demás actividades.

Todos los movimientos atléticos que requieren coordinación y potencia dependen de un núcleo fuerte. Una base muscular abdominal sólida ayuda a aliviar la presión sobre las extremidades y mejora la postura.

Se puede construir una prueba de la fuerza muscular central y la estabilidad alrededor del ejercicio de plancha. Aunque la tabla es más adecuada como ejercicio de entrenamiento de fuerza que como ejercicio cardiovascular, puede ayudarte a quemar más calorías ya que utiliza muchos grupos de músculos diferentes.

CÓMO PLANCHAR DESDE LA RODILLA

Nivel: Principiantes

Equipo: No se requiere equipo

  • Acuéstese en el suelo con los codos debajo de los hombros, las manos apoyadas en el suelo y el núcleo contraído.
  • Manteniendo los antebrazos y las rodillas en el suelo, levántese lentamente hacia arriba hasta que su cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  • Mantén la posición todo el tiempo que puedas. No se preocupe si sus músculos abdominales comienzan a temblar. Esta es una señal de que estás trabajando tus abdominales.

CÓMO HACER UNA PLANCHA COMPLETA

Nivel: Intermedio

No se requiere equipo.

  • Comience en una posición de plancha.
  • Doble los codos hasta que los antebrazos estén en el suelo debajo de los hombros, de modo que el cuerpo quede en línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  • Mantenga una posición neutral de la columna manteniendo los abdominales contraídos y mirando el espacio entre las manos.
  • Mantén la posición todo el tiempo que puedas.

CÓMO HACER UNA PLANCHA LATERAL

Nivel: Intermedio a Avanzado.

No se requiere equipo.

  • Acuéstese sobre su lado derecho con los pies juntos y el antebrazo debajo del hombro.
  • Involucre su núcleo y levante sus caderas para que su cuerpo esté en línea recta desde sus pies hasta su cabeza.
  • Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Si puedes, apunta a 30 segundos.
  • Repita en su lado izquierdo.

CÓMO HACER UNA PLANCHA RODILLA AL CODO

Nivel: Avanzado

No se requiere equipo.

  • Comience en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros en el piso
  • Involucra tus músculos abdominales y mantén la columna recta
  • Levanta tu pie derecho hacia tu codo derecho.
  • Regrese el pie derecho a la posición de tabla completa.
  • Repita con el lado izquierdo, moviendo su pie izquierdo hacia su codo izquierdo.

CÓMO HACER UNA PLANCHA PARA PRESIONAR HACIA ARRIBA

Nivel: Avanzado

No se requiere equipo

  • Realice una flexión completa con las manos separadas al ancho de los hombros y regrese a la posición inicial de flexión.
  • Ponte en posición de plancha moviendo un codo tras otro hacia el suelo mientras mantienes los abdominales contraídos y la columna vertebral erguida.
  • Vuelve a subir a la posición inicial de lagartija colocando una mano tras otra en el suelo.

CÓMO HACER CÍRCULOS CON BOLAS SUIZAS

Nivel: Principiantes

Material necesario: Pelota suiza.

  • Arrodíllate en el suelo y apoya los antebrazos sobre la pelota suiza.
  • Levanta las rodillas del suelo y ponte en posición de plancha.
  • Mantenga su núcleo comprometido y la espalda recta. Es posible que se sienta un poco tambaleante; esto es normal, ya que este ejercicio requiere trabajar en la estabilidad del núcleo.
  • Haga rodar la bola con un movimiento circular y de manera controlada como si estuviera revolviendo una taza de té.

CÓMO HACER UN PIKE DE BOLA SUIZA

Nivel: Avanzado

Material necesario: pelota suiza

  • Comience en una posición de flexión con los pies apoyados en la pelota suiza.
  • Involucre su núcleo mientras levanta las caderas para que la pelota ruede hacia su pecho, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

19 tipos de ejercicios de plancha

  • Plancha antebrazo
  • Plancha de brazo recto
  • Tabla lateral
  • tablón de delfín
  • Crunch de plancha lateral
  • Toque de rodilla de tablón
  • Tablón de oruga
  • Plancha de rodilla torcida
  • Tablón de banda de resistencia
  • Plancha con una pierna
  • Plancha con levantamiento de codo
  • Plancha con extensión de extremidades opuestas
  • Plancha lateral con flexiones
  • Plancha lateral con elevación interna de muslos
  • Tablón lateral con giro
  • Plancha con arranque lateral
  • Gatos de tablones
  • Plancha con el balón
  • Tablón de Stir-the-Pot

credit by Susana Yábar

PREGUNTAS MÁS COMUNES SOBRE TABLONES

¿Qué hace un tablón?

La plancha es un ejercicio que ayuda a mejorar la fuerza del core.

¿Qué funcionan los tablones?

Las tablas trabajan principalmente el núcleo, pero también trabajan la espalda, los hombros, el pecho, los glúteos y las piernas.

¿Las planchas queman grasa abdominal?

Las planchas pueden ayudar a quemar grasa abdominal si te ayudan a tener un déficit de calorías, lo cual es necesario para perder grasa.

¿Cuántas planchas debo hacer al día?

La cantidad de planchas que haces al día debe estar determinada por tus necesidades y objetivos. No hay un número establecido que deba realizar.

¿Qué músculos trabajan las planchas laterales?

Los tablones laterales trabajan los músculos recto adicional, serrato anterior, oblicuo externo y recto femoral.

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