como empezar a hacer ejercicio, Todo el mundo debería aspirar a realizar al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos. La actividad física de intensidad moderada es una actividad que es enérgica y aumenta el ritmo cardíaco, pero no lo deja demasiado sin aliento, como caminar rápido.
Si está embarazada, ha estado inactiva anteriormente o padece alguna afección médica, se recomienda consultar a un médico antes de comenzar una actividad física vigorosa.
Para obtener los mejores resultados para lograr un estilo de vida más saludable y reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, combine la actividad física con una alimentación saludable.
como empezar a hacer ejercicio, ahora te lo explicamos.
construir lentamente
Un poco de actividad física es mejor que nada, y más es mejor que un poco. Pero no tiene que hacer ejercicio hasta el punto de sentir dolor para obtener un beneficio para la salud.
Si no haces ninguna actividad física, empieza por hacer solo un poco. Puedes construir gradualmente.
Puede ser una buena idea establecer metas a corto y largo plazo. Haz que tus objetivos sean específicos, medibles y alcanzables. En lugar de un objetivo vago como ‘Me pondré en forma’, intente ‘Caminaré todos los días durante 10 minutos después de las comidas’ o ‘Me subiré y bajaré del autobús/tren a 2 paradas de mi parada habitual’.
Haz tiempo para hacer ejercicio
Tómese un tiempo para estar físicamente activo y prográmelo como lo haría con una cita. Establece una fecha para cuando comenzarás. Anota la fecha y apégate a ella.
Una idea es hacer un planificador de actividades para que puedas poner las horas y los días en que harás cada actividad.
No te rindas antes de empezar a ver los beneficios. Ten paciencia y sigue así.
Elija actividades que sean adecuadas para usted
Haga algo que disfrute o busque algo diferente que siempre haya querido probar, como caminar, trotar, unirse a un deporte de equipo, tomar una clase grupal de gimnasia, bailar y nadar.
Puede volver a montar en bicicleta con AustCycle, que ofrece cursos de ciclismo para personas que quieren andar en bicicleta para recreación y transporte. Los cursos están a cargo de maestros capacitados que ayudan a los participantes a mejorar sus habilidades de conducción y seguridad, y los animan a montar con más frecuencia.
Pruebe un poco de entrenamiento de fuerza uniéndose a un programa Lift for Life. Lift for Life es un programa de entrenamiento de fuerza diseñado específicamente para personas con o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Incorpore la actividad física a su vida diaria
Trate de buscar oportunidades para incluir tanta actividad física en las actividades diarias como pueda. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Cómprate un podómetro, un dispositivo portátil que cuenta cuántos pasos das. Usa esto para motivarte a seguir aumentando tus pasos diarios. 10.000 pasos es un sitio web dedicado a motivar a las personas a construir hasta 10.000 pasos al día.
- Camine o vaya en bicicleta en lugar de usar el automóvil para viajes cortos.
- Si tienes que conducir, aparca más lejos de tu destino o bájate del autobús, tren o tranvía una parada antes.
- En lugar de pasar 5 minutos dando vueltas alrededor de un estacionamiento buscando ese “espacio perfecto” cerca de la entrada de las tiendas, estacione a 5 minutos y pase ese tiempo caminando.
- Camine en las escaleras mecánicas: es más rápido, por lo que realmente ahorrará tiempo. O mejor aún, usa las escaleras.
- Trabaje en el jardín: participe en algunas actividades energéticas de jardinería como cavar, mover la tierra y cortar el césped para aumentar su ritmo cardíaco.
- ¡Limpiar la casa! Actividades como pasar la aspiradora, limpiar ventanas y fregar pisos que elevan el ritmo cardíaco son buenos ejemplos de actividad moderada.
Hazlo divertido
La actividad física puede hacerte sentir bien contigo mismo y es una buena oportunidad para divertirte con otras personas o disfrutar de un tiempo para ti mismo.
Planificar la actividad física con otras personas puede ayudarlo a cumplir con su plan y lograr sus objetivos.
Las ideas de actividad física que puede hacer con otras personas incluyen:
- Únase a un grupo de caminata. Los grupos de caminatas son una forma agradable de mantenerse activo y brindan la oportunidad de socializar y conocer gente nueva.
- Póngase al día con amigos caminando juntos en lugar de reunirse para tomar un café o una comida
- Únete a un gimnasio con un amigo.
- Encuentra un parque cerca de ti.
Su biblioteca local o centro comunitario enumerará las actividades de la comunidad local que involucran hacer actividad física con otras personas.
Actívate con tu familia
- Juega activamente con tus hijos: patea un footy, salta, salta en el trampolín.
- Sal a dar un paseo en bicicleta en familia.
- Saca a pasear a tu perro (o al perro del vecino).
- Si es posible, camine a la escuela con sus hijos o estaciónese más lejos de la escuela y camine parte del camino.
- Compre un DVD de ejercicios y haga que toda la familia participe: una excelente manera de divertirse y mantenerse activo.
Ser activo en el trabajo
- Estacione más lejos del trabajo (o bájese del transporte público unas paradas antes). Si caminas 10 minutos hacia y desde el trabajo, habrás hecho 20 minutos sin siquiera darte cuenta.
- Mantenga un par de zapatos cómodos para caminar o correr en el trabajo y siempre estará listo para caminar o correr.
- Salga a dar un paseo corto durante la hora del almuerzo.
- Inicie un grupo de caminata con compañeros de trabajo o amigos y siga una rutina de ciertos días u horas para salir juntos.
- Si trabaja en una oficina, trate de evitar largos períodos de tiempo sentado y levántese con la mayor frecuencia posible.
- Camine el camino largo hasta el baño y la cocina/comedor.
En este artículo puedes aprender muchas cosas sobre como empezar a hacer ejercicio.
