como bajar de peso sin hacer ejercicio ? Probablemente hayas escuchado el dicho de que los abdominales se hacen en la cocina, ¿verdad? Esto tiene algo de verdad, ya que seguramente no puedes esperar perder peso entrenando una mala dieta.
Por lo tanto, perder peso rápidamente se trata tanto de lo que haces fuera del gimnasio como dentro. Sin embargo, no todos tienen el tiempo o el deseo de ir al gimnasio con regularidad. Dicho esto, esto no significa que no puedas perder peso.
Si tiene tiempo para hacer ejercicio, debe intentar hacerlo, más por los beneficios que proporciona (además de perder peso) que por cualquier otra cosa. Pero en este artículo, estamos desglosando todo lo que puede hacer para perder peso rápidamente, sin sudar.
Equilibrio calórico
El principal factor determinante para la pérdida de peso son las calorías que entran y las que salen. Para perder peso consumirás menos calorías de las que quemas. Esto se puede lograr comiendo menos calorías o quemando más calorías a través del ejercicio. Aquí, nos centraremos en el lado de la dieta de la ecuación.
Si está buscando perder peso rápidamente solo con la dieta, tendrá que ajustar su nutrición. Si bien las dietas de moda que promueven cambios radicales en su ingesta pueden proporcionar resultados rápidos, generalmente no son saludables y no promueven un éxito duradero. El siguiente enfoque dietético está diseñado para promover una pérdida de peso sostenible, mejorar su salud metabólica y controlar sus niveles de hambre. Sumerjámonos.
Su plan de juego nutricional
Para lograr una pérdida de peso rápida solo con la dieta, deberá reducir las calorías en su dieta, lo que también se conoce como déficit calórico. Comience calculando sus calorías de mantenimiento y restando 500-750 calorías. Esto debería permitirle perder una o dos libras por semana.
Si tiene más peso que perder, la investigación sugiere que puede ser un poco más agresivo, por lo que es posible que desee apuntar al extremo superior del rango. A medida que avanza su dieta, es posible que deba ajustar ligeramente las calorías para alcanzar sus objetivos.
Nuestras dietas se componen de tres macronutrientes principales; proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína proporciona los componentes básicos para los músculos, huesos, dientes, etc., mientras que los carbohidratos y las grasas se encargan principalmente de alimentar nuestro cuerpo. Para promover la pérdida de peso, tendrá que manipular la cantidad de macronutrientes que ingiere, ya que estos constituyen nuestras calorías diarias totales.
Muchas personas encuentran que la dieta más sostenible para perder peso rápido es aquella que incluye:
- Altas cantidades de proteínas magras
- Muchas verduras sin almidón ricas en fibra
- Cantidades moderadas de grasas saludables.
- Pequeñas porciones de carbohidratos complejos
Trate de comer alrededor de 0,6 a 1,4 gramos de proteína por libra de peso corporal, ya que se ha demostrado que esto ayuda a controlar el hambre y a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. El resto de sus calorías puede provenir de grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra.
A algunas personas les resulta útil usar una aplicación de pérdida de peso o un programa guiado o ayudar a monitorear su progreso. Dicho esto, el seguimiento de calorías y macros no es para todos. Si tiene antecedentes de una relación desordenada con la comida, puede ser mejor buscar la orientación de un dietista certificado.
como bajar de peso sin hacer ejercicio ? Ahora vamos a explicar.
10 consejos para bajar de peso rápido sin hacer ejercicio
Ahora que hemos establecido una dieta de base sólida para acelerar su progreso de pérdida de peso, aquí hay 10 consejos respaldados por la ciencia para perder peso rápidamente sin hacer ejercicio.
No bebas tus calorías
Las calorías de las bebidas azucaradas como las gaseosas, el té helado, la limonada y las bebidas deportivas se suman rápidamente. ¡Una lata típica de 12 onzas de refresco de cola contiene 140 calorías vacías y 39 gramos de azúcar! Intente cambiar las bebidas azucaradas por alternativas como agua, gaseosas, bebidas dietéticas y otras opciones sin calorías.
Además, se ha demostrado que beber agua antes de una comida reduce la ingesta de energía y mejora la saciedad, lo que significa que es probable que consuma menos calorías si bebe líquidos antes de una comida.
Controle el tamaño de sus porciones
Cuando se busca perder peso solo con dieta, el control de las porciones es clave. Intente medir sus porciones con una taza medidora o pesarlas con una balanza para alimentos para tener una idea de qué tan grande debe ser la porción deseada.
Si bien esto varía entre las personas, en promedio, cuando busca perder peso rápidamente, apunte a alrededor de media taza de carbohidratos, una porción del tamaño de la palma de la mano (alrededor de tres a cuatro onzas) de proteína, muchos vegetales y una porción del tamaño de un pulgar de grasas saludables como el aceite de oliva.
Controlar el tamaño de las porciones le permite seguir disfrutando de alimentos sabrosos sin sobrecargar las calorías de esa comida. Use recipientes de preparación de comidas para ayudarlo a cumplir con el tamaño de las porciones y ahorrar tiempo.
Aumente su consumo de fibra
La fibra se encuentra en alimentos nutritivos como verduras, frutas, frijoles y cereales integrales. Esta porción no digerible de ciertos carbohidratos agrega volumen a su dieta y puede ayudar a mantenerlo satisfecho por más tiempo, lo que a su vez reduce la sensación de hambre. De hecho, la investigación muestra que simplemente agregando fibra adicional a su dieta puede perder más peso y tener más éxito para no recuperarlo.
Agregar fibra a su dieta es tan fácil como cambiar los carbohidratos refinados, como la harina blanca, por opciones ricas en fibra, como los cereales integrales y las verduras.
Dormir mas
Si bien puede parecer que no está relacionado, la calidad de su sueño en realidad puede tener un impacto significativo en su capacidad para perder peso. Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede anular los esfuerzos para perder peso al aumentar las hormonas que estimulan el hambre, lo que hace que sea mucho más difícil perder peso, especialmente solo con la dieta. Por lo tanto, una de las cosas más impactantes que puede hacer cuando busca perder peso rápidamente sin hacer ejercicio es mejorar su sueño.
No mantenga bocadillos ricos en calorías alrededor
Si sabes que eres el tipo de persona que no puede comer solo una galleta o una bola de helado, es mejor no tener estos artículos en casa. Alternativamente, es posible que desee encontrar algunas opciones más saludables que aún satisfagan ese gusto por lo dulce sin descarrilar su plan de pérdida de peso. Por ejemplo, elija un yogur helado bajo en calorías en vez de un helado, o tome una fresa cubierta de chocolate en lugar de una galleta.
Dicho esto, es importante no privarse demasiado. A la larga, esto puede ser contraproducente y provocar una recuperación de peso y atracones de comida. Permítase un dulce capricho de vez en cuando, pero intente volver a su plan de pérdida de peso cuando haya terminado.
Duplique la Proteína Magra
La proteína magra es tu amiga cuando buscas perder peso solo con la dieta. Las proteínas bajas en grasa son bajas en calorías y pueden mantenerlo lleno para evitar que tenga hambre demasiado rápido. Estos incluyen alimentos como pechuga de pollo, pavo molido magro, cortes magros de cerdo o res, pescado, tofu y otros sustitutos de la carne ricos en proteínas, queso bajo en grasa, requesón, huevos y claras de huevo.
Como beneficio adicional, comer una dieta rica en proteínas cuando se pierde peso ayudará a evitar la pérdida de músculo, ya que el músculo es metabólicamente activo y, de hecho, puede ayudarlo a quemar más calorías.
No olvides las grasas saludables
A menudo, cuando las personas hacen dieta tienden a evitar todas las grasas en general, aunque la incorporación de grasas saludables en su dieta para bajar de peso puede ayudarlo a mantenerse lleno durante más tiempo y proporcionar una serie de otros beneficios para la salud en todo el cuerpo.
Algunos ejemplos de fuentes de grasas saludables incluyen aguacate, aceite de oliva, nueces, mantequillas de nueces, semillas (girasol, chía, cáñamo, lino) y pescado graso. Intente agregar aguacate a sus ensaladas o coma un poco de mantequilla de nuez con rodajas de manzana como refrigerio.
comer más lento
Al comer, hay un ligero retraso entre el momento en que comienza a comer y el momento en que su estómago registra la ingesta de alimentos. Al devorar una comida rápidamente, no le da tiempo a su estómago para registrar el volumen de comida que está entrando, lo que puede resultar en un exceso de calorías que se consumen. Al comer un poco más lento, su estómago tiene más tiempo para registrar su ingesta de alimentos, lo que puede resultar en una sensación de saciedad, lo que le permite comer menos calorías.
Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es un enfoque que se centra en la conciencia de un individuo sobre el hambre y la experiencia total que rodea a la comida. El propósito de esta práctica es estar más en sintonía con las señales de hambre de tu cuerpo y permitirte dejar de comer cuando estés lleno. Puede comer de forma más consciente tratando de minimizar las distracciones durante las comidas, lo que le permite concentrarse en el sabor de la comida y en el hambre que tiene.
Aquí hay una forma de poner esto en práctica: en lugar de comer bocadillos sin rumbo fijo mientras mira televisión, reparta una o dos porciones de un bocadillo y siéntese en la mesa del comedor para comerlo. Esto le permite prestar atención al sabor y sus propias señales personales de hambre.
Coma en casa con más frecuencia
Cuando comes fuera, es mucho más probable que consumas calorías en exceso que cuando preparas la comida en casa. Esto a menudo se debe al tamaño de las porciones grandes y a los ingredientes adicionales (es decir, mantequilla, aceites, queso) que se agregan a los alimentos en los restaurantes.
De hecho, la investigación muestra que quienes preparan alimentos en casa con más frecuencia tienen una dieta de mejor calidad y tienen menos probabilidades de tener sobrepeso. Un cambio impactante que puede hacer cuando intenta perder peso es cocinar más comidas en casa. También puede comer sano en el camino mientras viaja con algo de planificación e intencionalidad.
La incorporación de quemadores de grasa como PhenQ en su dieta también puede ayudar.
como bajar de peso sin hacer ejercicio ? Puedes perder peso siguiendo estos 10.
comida para llevar final
Perder peso rápido es ciertamente posible manipulando solo su dieta. Mientras se adhiera a un déficit calórico gradual con el tiempo, es probable que tenga éxito. Para muchas personas, una dieta rica en proteínas y verduras, moderada en grasas saludables y baja en carbohidratos ayudará a promover la pérdida de peso, aunque siéntase libre de experimentar con lo que funcione mejor para usted.
Si llega a un punto de conflicto después de unos meses, ese puede ser un buen punto para reevaluar su plan y decidir si desea agregar algo de ejercicio (enlace a ejercicios para perder peso aquí) para mejorar las cosas. Hasta entonces, si sigue los consejos que hemos descrito anteriormente, estará preparado para un viaje de pérdida de peso exitoso sin tener que poner un pie en el gimnasio.
como bajar de peso sin hacer ejercicio ? Puedes obtener un análisis exhaustivo en este artículo.
